번역 도전! 고고고~

 

Picture1

음식을 알아야 운동이 보인다

Kenali Makanan Efektif Berolahraga *

모르는 단어

  • 영양소 : nutrisi
  • 탄수화물 : karbonhidrat
  • 지방 : lemak
  • 에너지원 : sumber energi
  • 피로감 : rasa lelah (a sense of fatigue)
  • 땔감 : bahan bakar (fuel/firewood)
  • 저장되다 : tersimpan
  • 다당류 : polisakarida (polysaccharide)
  • 섭취하다 : menerima/mengambil/menelan (intake/ingestion/ingest/take (in))
  • 식이섬유 : serat (fiber)
  • 단백질 : protein
  • 불포화지방산 : lemak tak jenuh
  • 골고루 : merata/seimbang
  • 함유되다 : terdapat/terkandung/memiliki (hold/contain/include/have)
  • 지구력 : daya tahan
  • 유지 : awet
  • 혈당 : gula darah
  • 수치 : numerical value/figure/(sense of) shame/humiliation/disgrace
  • 일정하다 : fixed/definite/regular
  • 조절 : penyesuaian
  • 용이하다 : mudah
  • 풍부하다 : berlimpah/banyak
  • 분해: break down/take part/dissolve
  • 효과적: efektif/efisien
  • 체내 : (di) dalam tubuh
  • 증가시다 : meningkatkan
  • 연소하다 : membakar
  • 일차적인 : primary
  • 포도당 : grape sugar/glucose/dextrose
  • 충당하다 : memenuhi/menutupi (kekurangan)
  • 축척되다 : a reduced scale
  • 손실 : loss/damage
  • 수분 : cairan (water/moisture/juice)
  • 보충 : replacement/recruiting
  • 복합 : compound/complex
  • 고단백질 : protein tinggi
  • 살코기 : daging tanpa lemak (lean meat)
  • 잡곡밥 : boiled rice and cereals
  • 회복하다 : memulihkan (recovery/restoration/recover/restore/regain/get back)
  • 양 : volume
  • 흡수 : menyerap
  • 신진대사 : renewal/replacement of the old with the new
  • 해소 : solusi (solution/settlement/solve/resolve/settle/get rid of/reduce/relieve/ease/alleviate)
  • 황산화 : sulfation
  • 효과 : efek
  • 젖산 : asam laktat (lactic acid)
  • 공급 : menyediakan (supply)
  • 생성 : production/creation/formation/generation
  • 통증 : pain
  • 형성 : ormation/development/form/build (up)/develop
  • 촉진 : expedite promotion/acceleration/promote/accelerate/boost
  • 체지방 : lemak tubuh
  • 감량 : weight reduction/lose weight/reduce
  • 다만 : only/but
  • 삶다 : rebus
  • 찌다 : kukus
  • 육류 : daging
  • 내외: the interior and exterior /the inside and outside of the country /man and wife/some/within and without
  • 골밀도 : kepadatan tulang (bone density)
  • 단당류 : monosakarida (monosaccharide)

발음

  1. 일종 [일쫑]
  2. 땔감 [땔ː깜]
  3. 식단 [식딴]
  4. 다당류 [다당뉴]
  5. 단백질 [단ː백찔]
  6. 혈당 [혈땅]
  7. 일정 [일쩡]
  8. 근력 [글력]
  9. 복합 [보캅]
  10. 잡곡밥 [잡꼭빱]
  11. 음료 [음ː뇨]
  12. 흡수 [흡쑤]
  13. 공급해 [공ː그패]
  14. 통증 [통ː쯩]
  15. 감량 [감ː냥]
  16. 삶 [삼ː]
  17. 육류 [융뉴]
  18. 단당류 [단당뉴]

운동 전에 먹으면 좋은 음식 (Makanan Yang Baik Dikonsumsi Sebelum Berolahraga)

1. 유산소 운동 (Olahraga Cardio)

%5B런닝머신_운동법%5D유산소_운동_종류와_효과적인_유산소_운동_시간!_(4)

운동 전 식사 영양소는 탄수화물과 지방을 7:3 정도로 맞추는 것이 이상적이다. 유산소 운동 시 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 탄수화물이 부족하면 글리코겐이 빨리 소실되어 쉽게 피로감을 느끼고 운동이 힘이 부칠 수 있다. 불을 지필 수 있는 일종의 땔감이 충분히 저장돼 있지 못하기 때문이다. 이 때문에 운동 전에는 탄수화물 위주의 식단이 좋다. 다당류 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하는 게 필요하다.

Nutrisi makanan yang ideal sebelum berolahraga cardio adalah karbonhidrat dan lemak dengan perbandingan sekitar 7:3. Saat berolahraga cardio, tubuh kita menggunakan karbonhidrat sebagai energi tetapi jika tubuh kekurangan karbonhidrat maka glikogen dapat menghilang dengan cepat sehingga tubuh mudah lelah serta hilang energi. Hal itu dikarenakan tidak cukup tersimpannya bahan bakar yang dapat dibakar. Oleh sebab itu, sebelum berolahraga sebaiknya sebagian besar menu yang dikonsumsi adalah karbohidrat. Tubuh perlu menerima makanan yang mengandung karbonhidrat polisakarida.

a.아몬드 (Almond)

식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유된 식품이다. 운동 전에 에너지를 비축해 지구력 유지에 도움을 준다. 혈당을 고르게 유지시켜 준다.

Bahan makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak tak jenuh yang seimbang. Membantu menyimpan energi serta mempertahankan daya tahan tubuh sebelum berolahraga. Dan juga, menjaga tingkat gula darah dengan baik.

b.통밀빵 (Roti Gandum)

단지수가 낮은 탄수화물로 인슐린 수치를 일정하게 유지하고 운동 중 혈당 조절을 용이하게 한다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 하고 지방 분해에 효과적이다.

Menyimpan jumlah insulin dengan konstan (?) dengan kadar karbohidrat yang rendah dan mengontrol gula darah dengan mudah selama berolahraga. Serat memberikan perasaan kenyang dan efektif menghancurkan lemak.

c.그릭요거트 (Yogurt Yunani)

운동 전 섭취할 경우, 체내 에너지를 증가시키고 지방을 연소하게 한다.

Apabila dikonsumsi sebelum berolahraga, dapat meningkatkan energi di dalam tubuh dan membakar lemak.

2. 근력 운동 (Olahraga Kekuatan Otot)

근력 운동도 탄수화물을 일차적인 에너지원으로 사용한다. 운동 중에 체내 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지를 충당한다. 몸에 축척된 탄수화물 양이 적으면 단백질을 분해해 에너지로 사용하기 때문에 근육 피로감이 증가하고 근육량이 감소될 수 있다.

Olahraga kekuatan otot juga menggunakan karbonhidrat sebagai energi utama. Selama berolahraga, tubuh memenuhi energi karbonhidrat melalui glukosa (gula anggur). Jika jumlah karbonhidrat yang berskala kecil di dalam tubuh itu sedikit, kelelahan otot meningkat dan volume otot menurun karena menggunakan lemak untuk mengurai energi.

a.오트밀 (Oatmeal)

단백질과 탄수화물 그리고 섬유질까지 풍부하게 들어 있다. 일정 기간 지속적으로 에너지를 유지할 수 있게 한다. 섭취 시 설탕이나 시럽은 함께 먹지 말아야 한다.

Terkandung protein, karbonhidrat, dan juga serat yang melimpah. Dapat menjaga energi dalam jangka waktu yang lama. Saat mengkonsumsi oatmeal, jangan makan gula atau sirup secara bersamaan.

b.바나나 (Pisang)

탄수화물이 많은 음식 중의 하나이며 비타민 B를 함유하고 있다. 바나나에 포함된 각종 영양소는 체내 인슐린 수치를 낮게 유지해 운동 중 혈당을 유지하는 데 도움이 된다.

Salah satu diantara banyak makanan karbonhidrat yang mengandung vitamin B. Berbagai nutrisi yang terdapat pada pisang membantu menjaga tingkat insulin dengan kadar rendah di dalam tubuh dan menjaga tingkat gula darah saat berolahraga.

운동 후에 먹으면 좋은 음식 (Makanan Yang Baik Dikonsumsi Setelah Berolahraga)

운동 후에는 수분이 상당량 손실된다. 따라서 운동 후에는 수분을 보충해주는 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 또한 에너지 보충을 위해서 복합 탄수화물 (감자, 고구마, 잡곡밥 등)과 고단백질 (두부, 생선, 살코기 등)을 섭취해 체력을 회복하는 것이 좋다.

Setelah berolahraga, cairan di dalam tubuh berkurang. Oleh karena itu, tubuh memerlukan konsumsi makanan yang dapat melengkapi cairan tubuh setelah berolahraga. Dan juga, sebaiknya memulihkan stamina dengan mengkonsumsi komponen karbonhidrat (kentang, ubi manis, japgokbap, dan lainnya) dan protein tinggi (tofu, ikan, daging tanpa lemak, dan lainnya) untuk menambah energi.

P5135200.jpg

잡곡밥

130409_main_1_1

살코기

1. 유산소 운동 (Olahraga Cardio)

1시간 이내의 운동에서는 물로만 수분을 보충해도 되지만 그 이상을 할 경우에는 이온음료를 마시는 것이 좋다. 수분의 양은 빠진 체중만큼 보충한다. 다음 운동을 위해 탄수화물을 섭취해 글리코겐을 저장하는 것이 좋다.

Dalam olahraga selama 1 jam, boleh menambah cairan tubuh dengan minum air saja tetapi jika lebih dari 1 jam sebaiknya minum minuman berion. Volume air sebanyak cairan yang dikeluarkan tubuh. Untuk olahraga selanjutnya, sebaiknya mengkonsumsi karbonhidrat untuk menyimpan glikogen.(?)

a.꿀물 (Air madu)

꿀은 몸에 쉽게 흡수되어 에너지로 저장된다. 신진대사와 피로회복에도 꿀만한 것이 없다. 다이어트를 위해 너무 많은 양의 꿀은 피한다.

Madu mudah menyerap di dalam tubuh dan menyimpan energi. Tidak ada yang seperti madu yang mampu memperbarui metabolisme dan memulihkan kelelahan. Hindari madu dengan jumlah yang banyak apabila sedang diet.

b.사과 (Apel)

빠른 시간 안에 에너지를 보충할 수 있다. 팩틴이라는 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 오래 유지할 수 있고 운동 후 피로 해소에도 도움이 된다.

Dapat mengisi energi dalam waktu yang cepat. Mengandung serat yang disebut Pektin dan dapat mempertahankan rasa kenyang dan membantu mengatasi kelelahan setelah berolahraga.

c.포도 (Anggur)

포도에 포함된 안토시아닌은 황산화 효과가 있어 운동 후 손상된 근육을 회복하는 데 도움이 된다. 젖산을 분해해 피로 회복에도 큰 도움이 된다.

Antosianin terdapat di anggur yang memiliki efek antioksidan yang sangat berguna untuk memulihkan otot yang rusak setelah berolahraga. Dan juga, sangat membantu dalam memisahkan asam laktat dan memulihkan rasa lelah.

2.근력 운동 (Olahraga Kekuatan Otot)

운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 체내에 공급해야만 섭취한 단백질이 근육 생성에 사용될 수 있다. 탄수화물은 근육의 피로와 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

Setelah berolahraga, kita harus menyediakan protein dan karbonhidrat di dalam tubuh, protein yang dikonsumsi dapat digunakan pada pembentukan otot. Karbonhidrat sangat membantu dalam mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit.

a.달걀 (Telur)

고단백질 은식 중 하나로 지방산과 레시틴 등의 영양소를 함유하고 있어 근육 형성을 촉진하고 체지방 감량에 도움이 된다. 다만 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 하루 2개 이하로 섭취하는 것이 좋다. 프라이보다는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다.

Salah satu diantara makanan protein tinggi yang memiliki nutrisi asam lemak, lecithin dan lainnya serta mempercepat pembentukan otot dan sangat membantu dalam pengurangan lemak tubuh. Namun, dapat meningkatkan kolesterol sehingga baiknya sehari mengkonsumsi dibawah 2 butir. Sebaiknya dimakan dengan cara direbus atau dikukus daripada digoreng.

b.연어 (Salmon)

육류에 비해 지방질이 적고 다른 단백질 식품에 비해 소화가 잘된다. 연어에 포함된 오메가3 지방산은 지방 감량에 도움이 되고 칼슘과 비타민이 풍부해 골밀도를 높인다.

Lemaknya sedikit dibandingkan daging segar dan salmon dapat dicerna dengan baik dibandingkan bahan makanan protein lainnya. Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi lemak serta kalsium dan vitamin yang melimpah dan dapat meningkatkan kepadatan tulang.

운동 TIP (Tip Olahraga)

언제 물을 마셔서 수분을 보충하는 좋나요? (Sebaiknya kapan minum air untuk menambah cairan tubuh?)

운동 두 시간 전 쯤 500ml를 섭취하는 게 좋다. 운동 15분 전에 다시 같은 양을 섭취하고 운동 중 15분 내외로 조금씩 물을 마셔 땀으로 손실된 수분을 보충한다.

Sebaiknya mengkonsumsi sekitar 500ml air 2 jam sebelum berolahraga. Mengkonsumsi air dengan jumlah yang sama pada 15 menit sebelum olahraga dan minum air sedikit pada sekitar 15 menit selama berolahraga sehingga melengkapi cairan yang hilang melalui keringat.

보충제는 어떻게 섭취해야 하나요? (Bagaimana cara mengkonsumsi suplemen?)

운동 전에는 탄수화물 보충제나 카페인 보충제를 섭취하는 것이 효과적이며, 운동 후에는 단당류와 담백질, 종합비타민을 섭취하는 것이 좋다.

Mengkonsumsi suplemen karbonhidrat atau suplemen kafein sebelum berolahraga agar efektif, dan setelah berolahraga sebaiknya mengkonsumsi monosakarida, protein, serta vitamin sintetis.

-끝-

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s